健康に良い運動５選

どうも、Takiです。

みなさんは健康に良い運動といえば何を思い浮かべるでしょうか。

私がふと思い浮かべたのはジョギングや筋トレですね。

健康管理としてよくジョギングやマラソンをされる人が多い印象です。

しかしハーバード大学医学部教授のI-Min Lee博士によると、マラソンはそれほど健康には良くないそうです。

関節や消化器系に負担がかかる長距離ランニングよりも、Lee博士はこれから紹介する5種類のトレーニングを推奨しています。

そのトレーニングは減量や筋肉増強、心臓や脳の保護、骨の強化まで、さまざまなメリットがあります。

それではみていきましょう。

１．スイミング

水泳は完ぺきなトレーニングといってもいいでしょう。

全身のほぼ全ての筋肉を使えることに加えて、心拍数を上げることで心臓の健康を促進し、加齢による脳機能低下を防ぎます。

また、水中では体重が軽くなるため、関節炎の人の運動にも適しています。

一度に少なくとも30〜45分間定期的に泳げば、有酸素運動と言えます。

最近の研究では、有酸素運動は鬱病予防、気分高揚、ストレス軽減に役立つことがわかっています。

２．太極拳

太極拳は優雅で流れるような動きを組み合わせて、ある種の流動的な瞑想を行う中国の格闘技です。

太極拳は、集中力を高め、深呼吸を意識しながらゆっくりと穏やかに行われます。

自分のペースでできるので、年齢や体力に関係なく、さまざまな人々が行えます。

太極拳はバランス感覚を養うことができます。

バランス感覚は運動の重要な要素であり、年をとるにつれて失うものであるため、太極拳は特に高齢者に適しています。

３．筋トレ

ここでいう筋力トレーニングは重力の負荷を利用するウエイトトレーニングも含みます。

ウエイトは自分の体重、バーベルやダンベルのようなフリーウェイト、ゴムバンド、足首につける重りなどがあります。

研究によると、より大きく丈夫な筋肉を作るためには、重いウェイトと少ない回数、軽いウェイトと多い回数のどちらでもよいそうです。

健康な成人は、運動するする週4〜5日のうち2〜3日に筋トレを組み入れるのがよいそうです。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）も効果的です。

これは、サイクリングやランニングによる心血管系の利点と筋トレを組み合わせたもので、筋トレと同様の結果を得ることができます。

いずれにせよ継続が大事です。

４．ウォーキング

あまり効果がないように思えるかもしれませんが、歩くことは強力な薬になりえます。

いくつかの研究では、ゆっくりとしたペースであっても30分以上歩くことが、脳と体にとって良いことがわかっています。

最近の研究では、60〜88歳の成人において、週に4日30分間のウォーキングを12週間歩続けると、記憶力を司る脳の領域が活性化され、記憶力が向上することがわかりました。

そして、重度のうつ病の人々を対象とした調査では、10日間連続で30分のトレッドミルウォーキングを行ったところ、うつ病を軽減させる効果がありました。

５．ケーゲル体操 

ケーゲル体操は男性と女性の両方にとって有効です。

ケーゲル体操によって「骨盤底」と呼ばれる一群の筋肉を強化できます。

年齢が上がるにつれて、これらの筋肉（子宮、膀胱、小腸、直腸など）は弱くなり始めます。

しかし、それらを鍛えておくことによって、尿漏れやガス漏れを防ぐことができます。

ケーゲル体操は、尿やガスを我慢するのに使う筋肉を意識して行います。

2〜3秒間収縮させ、休む、これを10回繰り返すことをお勧めします。

効果を得るためには、1日に4〜5回行いましょう。