カフェインが筋トレに効果的？ ～その効果と副作用～

・スポーツ界で利用されるカフェイン

カフェインは、アスリートのパフォーマンスを向上させ、より長くそしてよりハードににトレーニングするのに役立つとされ、最も研究されている物質の1つです。

そして、プロ・アマチュアのスポーツマンは、パフォーマンスを向上させる強壮剤として幅広いシーンで活用しています。

サッカーやテニスなどのスポーツ、ランニングやサイクリングなどの持久力運動、そしてウェイトリフティングなどの筋力トレーニングで用いられています。

ほとんどの研究では水と一緒に飲むような錠剤のカフェインの効果を調べていますが、実際にはほとんどの人がコーヒー、エネルギードリンク、そしてチューインガムのような他の製品からカフェインを摂取しています。

そこで、トレーニングの前にコーヒーを飲むことは実際に意味はあるのでしょうか？

それは何を飲むかと同じくらい遺伝子に左右される可能性があります。

カフェインは体内の化学物質アデノシンに影響を与えると考えられています。

アデノシンは通常眠気を促進し、覚醒を抑制します。

カフェインは脳内で、アデノシンの受容体と結び付くことで眠気を抑制します。

さらにカフェインは、中枢神経系の刺激を増加させ、それがトレーニングの苦痛を和らげるようです。

そしてレジスタンストレーニングやスプリントトレーニングなどの高強度の運動において、筋肉の収縮に使用される繊維の本数を増加させる可能性があります。

つまり、動きがより速くで強力になるのです。

・カフェインがパフォーマンスを高める

研究によれば、錠剤のカフェインによって、持久力のあるアスリートはより速く走り、より長くバイクを漕げるようになるといいます。

サッカー選手がより頻繁に、より長い距離にわたってスプリントできるようになり、バスケットボール選手はより高くジャンプすることができます。

さらに重量挙げ選手がより重い重量を持ち上げることができます。

また、コーヒーをカフェインの代わりに使用して、サイクリング性能と競争力を向上させ、純粋なカフェインと同様の結果が得られることを示す研究も増えています。

実際にコーヒーは、カフェイン単独よりも筋トレを改善するのにより効果的である可能性があります。

同様に、エナジードリンクを飲むことで、精神的集中力、注意力、無酸素運動そして持久力能力を改善することができます。

しかし、コーヒーを飲むことは決まった量のカフェインを服用することとは違います。

コーヒーに含まれるカフェインの量、そしてどれだけの影響を与えるかは、コーヒーのブレンドと作られたかによって異なります。

体重1kgあたり0.15gまたは0.09gのカフェイン入りコーヒーを摂取すると、パフォーマンスが向上することが研究によって示されています。

したがって、小さじ1杯ではなくデザートスプーン1杯がおそらく最善です。

しかし、カフェインは運動パフォーマンスを向上させることを各研究が示していますが、遺伝的要因がカフェインに対する反応に大きな影響を及ぼし、誰もが同じように反応するわけではないこともわかっています。

つまり、カフェインを摂取しても必ずしもパフォーマンスが向上するわけではありません。

・カフェインの副作用

運動時にカフェインを摂取すると、一気に吐き気と苛立ちを感じることになるかもしれません。

そして、カフェインの効果は最大5時間持続することがあるので、飲むタイミングが遅いと睡眠を妨げる可能性があります。

これは、重要なイベントに使用する前に、トレーニングの中で事前にカフェインを練習する必要性があることを意味します。

より高いパフォーマンスを発揮するためにはカフェインを控えめにすべきだという意見もあります。

しかし通常の摂取量の範囲内であれば、いかなる禁断症状も防ぎ、運動前に摂取すれば効果が期待できます。

その効果は摂取後30〜75分でピークに達します。

最後に、カフェインはより多くの尿を作り出すため、脱水症につながる利尿薬であると一般的に考えられています。

しかし、これは適度な量のコーヒー、コーラ、その他のカフェイン入り飲料には当てはまらないことを多くの研究が示しています。